Miten tehdä treenistä tehokkaita ajankäytön kannalta?

Monelle aikarajoitteet ovat suurin syy miksi he eivät aloita kuntosalilla käymistä. Monesti myös vääristynyt kuva siitä miten paljon aika kuntosaliharjoittelu vaatii kunnon tulosten saamiseksi, saa monet luopumaan koko ajatuksesta. Mutta sinun ei tarvitse olla salilla viidesti viikossa puolitoista tuntia niin kuin ammattikehonrakentajat, saadaksesi huomattavia tuloksia. 

Jos sinulla on koko viikon aikana edes aikaa tuo puolitoistatuntia, ei viidesti viikossa, vaan koko viikon aikana, niin silti voit saada isoja tuloksia. Tässä muutamia keinoja miten ajankäytön salilla saa minimoitua, mutta silti isoa kehitystä.

1️⃣ Keskity moninivelliikkeisiin

Kuten nimi sanoo, moninivelliike on liike jossa useampi nivel liikkuu. Ajattele kyykky versus reidenojennus, tai kulmasoutu versus hauiskääntö. Kun teet moninivelliikeitä treenaat useita lihaksia samaan aikaan ja säästät aikaa. Kyykky treenaa lähes koko vartaloa koska kaikki lihakset tangon alla joutuvat jossain määrin tekemään töitä. Penkkipunnerruksessa käytät rintaa, olkapäitä, sekä ojentajia. Leuanvedossa aktivoit selkää, takaolkapäitä, ja hauiksia. Siten kannattaa keskittyä moninivelliikkeisiin.

2️⃣ Tee liikkeitä joissa keskivartalo saa treeniä jo muiden liikkeiden aikana

Sen sijaan että käytät viimeisen 15 minuuttia salilla vatsoihin, voit tehdä liikkeitä jotka vaativat enemmän keskivartalolta. Ajattele pystypunnerrus seisten versus istuen, kyykky versus jalkaprässi, kulmasoutu versus alatalja. Keskivartalo saa paljon treeniä jo näissä liikkeissä eikä aina edes vaadi erillisiä liikkeitä.

3️⃣ Tee liikkeitä jotka treenaavat molemmat puolet samaan aikaan.

Vaikka yksipuoliset liikkeet ovat todella hyviä ja kehittävät symmetriaa tasapainoa ja keskivartaloa tehokkaasti, ne kuitenkin vievät kaksi kertaa enemmän aikaa. Ajattele kyykky versus bulgarialainen askelkyykky, tai kulmasoutu tangolla versus yhden käden kulmasoutu käsipainolla, tai hauiskääntö tangolla tai yksi käsi kerrallaan käsipainoilla. Tälläkin tavalla säästyy paljon aikaa jos aika on kortilla.

4️⃣ Supersarjat ja muut treenitekniikat.

Supersarja tarkoittaa että teet kaksi liikettä peräkkäin ilman lepoa. Usein nämä kaksi liikettä valitaan tarkoituksella niin että lihakset joita treenaat ensimmäisessä liikkeessä eivät aktivoidu toisessa liikkeessä. Esimerkiksi rintaliikkeen perään voi tehdä selkäliikkeen, pystypunnerruksen perään takaolkapäitä, hauiksen jälkeen ojentajia, jne. Kun treenaat toista liikettä toinen lihasryhmä lepää. Yleensä näiden kahden liikkeen jälkeen on kuitenkin lepo jonka jälkeen jatketaan supersarjoja asetetun sarja määrän mukaan.

Voit myös tehdä eristävän liikkeen ennen isoa liikettä, esimerkiksi vipunostoja rinnalle ennen penkkipunnerrusta (pre-exhauston) ja siten tehdä kaksi liikettä peräkkäin, tai tehdä ison liikkeen ensin jonka perään toisen liikkeen heti perään säästääksesi aikaa (supersarja). Esimerkiksi juuri penkkipunnerruksen perään voi tehdä heti vipunostoja käsipainoilla, tai penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Voit myös käyttää “rest-pause” tekniikkaa, ja siten tehdä vähemmän sarjoja, mutta jatkat sarjoja pidempään pitämällä lyhyen, noin 15 sekunnin levon sarjan jälkeen, ja sitten niin monta toista kuin menee. Yleensä “rest pause” tehdään kerran tai kaksi sarjan lopussa.

Vähän samaan tyyliin toimii myös pudotussarjat, mutta levon sijaan jatkat heti, mutta pudotat painoa noin 25-50 % liikkeessä. Tällöin pystyt tekemään vielä lisää toistoja, koska paino on kevyempi. Tee tämä tiputus painoissa kerran tai kaksi normaali sarjan jälkeen.

Onko sinulla lempi konsteja säästää aikaa salilla?

Finnish - https://legendshape.com/suositellut-tuotteet345

Kuntoilu:
Putkirulla - https://amzn.to/4fO0OTX 
Puutikku - https://amzn.to/3yRhAAO 
Joogamatto - https://amzn.to/3yL0ogl 
Vastusnauhat - https://amzn.to/3Maao5M
Superbands Vastuskuminauhat - https://amzn.to/3XRN1o9