Miten lisätä proteiinin saantia

Monelle liian alhainen proteiinin saanti on ongelma joka johtaa painonnousuun ja vaikeuksiin saada painoa pois. Tämä johtuu suurilta osin siitä että moni syö pääasiassa prosessoitua ruokaa. Toinen syy on tiedon puute.

Syötkö aamulla kaksi kananmunaa ja ajattelet syöneesi proteiinipitoisen aamupalan? Kahdessa kananmunassa on noin 14 grammaa proteiinia. Jos sanotaan vaikka että olet noin 80 kiloinen nainen ja tavoitteesi on saada 140 grammaa proteiinia päivässä, olet tuolla aamupalalla vasta saanut yhden kymmenesosan proteiinin tarpeesta täyteen.

Mistä ruoista sitä proteiinia sitten saa?

Tässä listaa esimerkeistä. Lista on järjestyksessä sen mukaan mistä ruoista proteiini imeytyy parhaiten ja niiden aminohappokoostumuksen mukaan. Ilman että sotken päätäsi liikaa, niin on tärkeä kuitenkin tuoda esiin käsite biologinen arvo, eli että kaikista proteiinin lähteistä ei lopulta imeydy yhtä paljon proteiinia ja että kaikissa proteiininlähteissä ei myöskään ole samassa suhteessa kaikkia aminohappoja. Esimerkiksi jos syö vain kasviperäistä proteiinia, joutuu edellä mainituista syistä syömään määrällisesti enemmän, ja lisäämään puuttuvia aminohappoja yhdistämällä toista proteiinin lähdettä joukkoon (esim. pavut ja riisi).

Tässä lista (bv numero on biological value eli biologinen arvo):

Heraproteiini-isolaatti (BV: 104–159)
Kananmunan valkuainen (BV: 100)
Kokonainen kananmuna (BV: 100)
Maitoproteiini (BV: 91–100, ei täysin sama asia kuin maitotuotteet, mutta maitotuotteissa on maitoproteiinia)
Kala (BV: 83–94)
Kana ja kalkkuna (BV: 79–85)
Naudanliha (BV: 70–80)
Soijaproteiini (BV: 74)
Riisi- ja herneproteiini yhdistelmät (BV: 70–75)
Pavut ja linssit (BV: 49–70)
Pähkinät ja siemenet (BV: 40–50)

Toivottavasti sait uusia ideoita tästä listasta. On hyvä huomioida myös miten paljon näiden proteiinilähteiden mukana tulee rasvaa jos yrität pitää rasva- tai kalorimäärä kontrollissa. Kuitenkin voi suosia lihoja joissa on vähän rasvaa ja vähärasvaisia maitotuotteita, jotta saa nimenomaan lisättyä proteiinia, mutta ei niin paljoa rasvaa.

Linkki:
Keittiövaa’an - https://amzn.to/4fO5hpx
3L vesipullo - https://amzn.to/3YMQfub 
Keittiöveitsi - https://amzn.to/3AEMIns
Säilytysrasioita - https://amzn.to/3ApV4PO
Riisinkeitin - https://amzn.to/3YXa6H0

Vastuuvapauslauseke: Tämä julkaisu sisältää kumppanuuslinkkejä. Jos klikkaat linkkiä ja teet ostoksen, saatat tukea minua pienellä komissiolla ilman lisäkustannuksia sinulle. Kiitos tuestasi!